Uitstelgedrag, oftwel procrastinatie genoemd. Wie kent het niet? Volgens onderzoek hebben 95% van alle mensen hier wel eens last van. Dus ja, jij vast ook. Uiteraard is het geen drama en heeft iedereen wel eens een mindere dag. Maar op het moment dat het structureel aan de orde is en het ook ten koste gaat van je gezondheid, is het verstandig hier wat aan te veranderen. 

We doorlopen graag wat uitstelgedrag precies is, waar het vandaan komt en hoe je het, aan de hand van enkele tips, kan vermijden.

Wat is uitstelgedrag?

Uitstelgedrag is de vervelende, maar zeer menselijke neiging om onze belangrijkste taken voor ons uit te schuiven omdat we er om één of andere reden tegenop zien. De meeste mensen die ‘procrastineren’, zorgen er ook voor dat ze hun uitstelgedrag niet onder ogen hoeven komen. Ze verhullen het door zich druk bezig te houden met kleine taken die op dat moment minder belangrijk zijn.

Meestal is er meer aan de hand dan puur luiheid, zoals angst of een laag zelfvertrouwen. De taken die we meestal uitstellen, zijn niet de kleine, lastige taken – zoals het uitpluizen van een kleerkast – maar eerder grotere projecten waar we echt op gesteld zijn, maar waar dus ook meer bij te verliezen is.

Wist je trouwens dat uitstelgedrag ook sterk samenhangt met een burn out? Wie veel uitstelgedrag vertoont, ervaart stress, veel emoties en een gebrek aan structuur op een dag.
Je komt terecht in een vicieuze cirkel waar je steeds moeilijker uitkomt. Tijd dus om dit aan te pakken, zodat je extra stress en zwaardere gevolgen kan vermijden.

Waarom hebben we uitstelgedrag?

Uitstelgedrag ontstaat niet zomaar. Vaak gebeurt het op meerdere domeinen in ons leven, zoals op het werk, privé, bij vrienden,… Wanneer het af en toe gebeurt, kan het geen kwaad. Echter wanneer het chronisch voorkomt, heeft het een impact op je hele leven en is het belangrijk om te zoeken naar de oorzaak.

We sommen graag enkele mogelijke oorzaken op. Uiteraard is de situatie bij iedereen hierin anders en zal je zelf, al dan niet met hulp van buitenaf, op zoek moeten gaan naar de oorzaak van jouw uitstelgedrag om het dan ook gericht te kunnen aanpakken.

1. Neerwaartse spiraal van negatieve gevoelens

Uitstelgedrag komt regelmatig voort uit een situatie waarin je ziet dat je tekortschiet. Daardoor wordt de taak, waarbij je misschien al wat achterloopt en waar je toch eigenlijk geen zin in hebt, snel een basis voor zelfverwijt.

Op die manier kun je in een neerwaartse spiraal belanden. Je beseft dat de taak te moeilijk is of dat je nog te weinig tijd hebt om hem af te ronden en je denkt: “wat stom dat ik dit niet aankan.” Zo krijg je een opeenhoping van negatieve gevoelens. Uitstellen en even iets anders gaan doen, kan je gemoedstoestand wel opkrikken, al is het maar tijdelijk.

Wanneer confronterende emoties zoals spijt, schaamte, schuld, teleurstelling en moedeloosheid zich opstapelen, wordt de drempel om te beginnen aan iets wat je aan het uitstellen bent, steeds hoger. Tegenstrijdige gedachten, waarbij je enerzijds smoezen voor jezelf bedenkt en anderzijds jezelf veroordeelt, vormen een broeihaard voor nog meer uitstelgedrag.

Voordelen van procrastineren bestaan enkel op korte termijn. Je kan jezelf beter verplaatsen in je toekomstige ik. Wat zou die persoon eraan hebben als ik de taak nu uitstel?

2. Is het erfelijk?

Een belangrijk punt om even bij stil te staan als het gaat om uitstelgedrag: je weet wanneer je het doet. Wanneer wordt het dan ook een probleem? Als je zo goed als elke dag, minstens de helft van je tijd, met iets anders bezig bent dan met taken die eigenlijk niet kunnen wachten. Niet alleen de frequentie waarmee, maar ook de manier waarop je procrastineert is van belang.

Procrastinatie lijkt vooral aangeleerd gedrag. Het is dus niet echt erfelijk, maar je kan het wel meekrijgen van thuis of afkijken van je ouders. Op een gegeven moment ontdek je dat het (weliswaar op korte termijn) loont om je taken voor je uit te schuiven. Je gaat het steeds vaker doen en het wordt een gewoonte.

3. Soorten taken

Ook het soort taak en de situatie waarin je je bevindt, kunnen invloed hebben. Als je een bepaalde taak lastig, saai of onbelangrijk vindt, is de kans groter dat je het voor je uit gaat schuiven. Hetzelfde geldt voor een opdracht zonder deadline of met een deadline die nog ver weg is.
Soms moet je te veel taken uitvoeren, waardoor je overweldigd wordt en het je zwaar valt om uit te maken wat prioriteit heeft. In het slechtste geval besluit je om dan maar niets te doen.

In dit soort geval zijn zelfcontrole en -regulering belangrijke aspecten om dit patroon te doorbreken. Ook eigenschappen als gewetensvolheid en plichtsbewustzijn spelen hierbij een belangrijke rol.

Sociale druk lijkt hierbij een tweesnijdend zwaard te zijn. Het kan bijna permanent zorgen voor verleidingen, zoals bijvoorbeeld sociale media, wat het risico op uitstelgedrag verhoogt. Tegelijk kunnen uitstellers voordeel halen uit sociale druk. Bijvoorbeeld door samen met vrienden te studeren.

4. Wat met faalangst?

Uitstelgedrag kan deels ook het gevolg zijn van een gebrek aan zelfvertrouwen. Dat hangt vaak samen met faalangst waarbij je twijfelt of je de taak wel aankan. Faalangst is vaak een onderliggende psychologische aandoening die in de studiejaren naar boven komt. Als het onbehandeld blijft, kan dit leiden tot procrastinatie op een latere leeftijd.

Gelukkig hoeft faalangst niet altijd een slechte eigenschap te zijn. Soms zorgt het er ook voor dat moeilijke taken aan iemand anders worden doorgegeven in plaats van te blijven proberen. Faalangst speelt hierbij een beslissende factor en zal ervoor zorgen dat er knopen worden doorgehakt.

5. Overbelasting en motivatie

Motivatie hangt samen met doelgerichtheid. Als je een sterk doel formuleert, dan duwt de motivatie je in die richting. Je gaat bepaald gedrag vertonen, zoals werken aan je carrière, studeren of sociale netwerken uitbouwen. Uitstelgedrag is hierbij relatief. Je hebt in je leven verschillende doelen, waarbij je in de ene al beter slaagt dan in de andere. Straf jezelf dus ook zeker niet af als je op één van deze doelen ‘faalt’ terwijl je in je andere doelen wel slaagt.

Of procrastinatie ook ontstaat door te veel hooi op je vork te nemen, is niet helemaal duidelijk. We kiezen namelijk vaak zelf hoeveel werk we aannemen. Ook al krijg je veel taken op je werk, jij bent nog altijd degene die er ‘ja’ op zegt.

We hebben allemaal 24 uur in een dag en soms lijdt uitstelgedrag juist tot meer stress omdat we te veel tijd spenderen aan taken die minder belangrijk zijn. We houden dan logischerwijs minder tijd over voor hetgeen wel moet gebeuren. Op deze manier kunnen we in overdrive gaat, wat uiteindelijk dan ook kan leiden tot een burn out.

10 tips uitstelgedrag aanpakken

Heb jij ook last van uitstelgedrag? Uitstelgedrag aanpakken kan gelukkig op verschillende manieren. Hieronder geven we je graag tien tips om ermee aan de slag te gaan. Probeer er zoveel mogelijk uit om uiteindelijk de tips over te houden die het beste voor jou werken om je uitstelgedrag aan te pakken.

1. Maak een lijst

Vaak komt uitstelgedrag voort uit een slechte voorbereiding. Je hebt geen overzicht over alles wat je nog moet doen en weet dus ook niet welke belangrijke taak er prioriteit heeft. Door je werk vooraf te visualiseren en timemanagement toe te passen, weet je wat er allemaal moet gebeuren. Dit kan je doen in de vorm van een lijst. Zorg er wel altijd voor dat je to do lijst niet te lang is. Je kan niet alles op één dag doen. Wanneer je lijst 3 tot 4 taken bevat, is het behapbaar en is de slaagkans ook groter.

2. Bedenk waarom je uitstelgedrag hebt

Herken je je toevallig in één of meerdere van de oorzaken die we hierboven hebben opgesomd? Wanneer je op zoek gaat naar de oorzaak van je uitstelgedrag, kan je het makkelijker aanpakken. Stel je hebt bijvoorbeeld last van faalangst, maar je wist dit tot nu toe niet, dan kan je er nu de juiste hulp of coaching voor zoeken. Wie weet helpt dit ook wel tegen je uitstelgedrag.

3. Maak een realistische planning

Een realistische planning zorgt er vaak voor dat je hem ook kan halen. Het heeft geen zin om 10 dingen te willen doen op een dag om er daarna 9 door te schuiven naar morgen vanuit je uitstelgedrag. Focus je liever op 3 à 4 zaken die je wel kan afwerken. Merk je dat je ’s ochtends of juist later op de middag beter kan focussen? Plan dan je belangrijkste projecten om te zorgen dat die zeker gedaan worden.

Dit hangt vaak samen met een goed gevoel voor timemanagement, al heeft niet iedereen dit van nature. Gelukkig bestaat er training in timemanagement waar je leert je tijd ten volste te benutten en je taken goed in te plannen.

4. Haal obstakels weg

Waar wordt je vaak door afgeleid? Zijn dat je collega’s die je heel de dag door bellen? Is dat Instagram of Facebook? Of kijk je te vaak in je mailbox? Probeer de verleiding voor je uitstelgedrag in kaart te brengen en zo goed mogelijk weg te halen. Geef aan je collega’s aan dat je tussen 11u en 13u bijvoorbeeld niet bereikbaar bent.

Haal sociale media apps tijdelijk van je telefoon of leg je telefoon zelfs in een andere kamer voor minder afleiding. Wie te veel naar zijn/haar mailbox kijkt, kan proberen deze slechts ’s ochtends en na de middagpauze te checken. De meldingen ervan uitzetten helpt vaak ook al tegen uitstelgedrag.

5. Focus op het doel

Is een project zo groot dat je door de bomen het bos niet meer ziet? Probeer het op te delen in kleinere stukken die haalbaar zijn voor jou en focus je daarop. Werk het per doel af tot het hele project is afgerond.

Heb je vooral studieontwijkend gedrag? Dan kan het ook helpen om te werken naar je uiteindelijke doel, namelijk afstuderen in de richting waar je van droomt. Om dat te kunnen doen, zal je toch moeten studeren voor dat belangrijk tentamen. Door je studiemomenten goed te plannen en eventueel samen met andere studenten te studeren, kan je je afleiding beter managen en zal je stap voor stap je doel realiseren.

6. Spreek deadlines af

Samenhangend met het opsplitsen van grote projecten in kleinere taken, kan je voor jezelf ook deadlines afspreken binnen een project. Als je jezelf niet vertrouwt, is het een goed idee om die deadlines ook te delen met collega’s. Bijvoorbeeld tegen volgende week dinsdag lever je de eerste analyse op voor het nieuwe project. Op basis van die analyse, zet je dan weer de volgende stap.

7. Geef jezelf beloningen

Uitstelgedrag aanpakken kan ook door middel van beloningen. Zo werkt een timerbijvoorbeeld erg goed, waarbij je weet dat je 25 minuten moet concentreren om daarna 10 minuten pauze te hebben. Dit heet de Pomodoro techniek. Als je 6 keer op een dag 25 minuten hebt kunnen focussen, lijkt dat weinig, maar zal je uiteindelijk veel meer werk kunnen verrichten dan wanneer je heel de dag door maar af en toe kan doorwerken.

Uiteraard mag je zelf ook een andere manier bedenken om je te belonen. Dit hoeft niet perse met een pauze te zijn. Je kan bijvoorbeeld ook na elk hoofdstuk dat je hebt gestudeerd iets lekkers eten of even naar buiten gaan, beweging opzoeken en een mooie wandeling maken. Zoek vooral een beloning waarvan je goed weet dat je er ook voor wil werken. Enkel zo heeft het de gewenste uitkomst.

8. Zoek uit hoe jij goed werkt

Hoe werk jij het beste? Wanneer heb je de meeste energie? ’s Ochtends vroeg, later op de middag of zelfs ’s nachts? Met muziek in je oren of juist in volledige stilte? Werk op basis van je eigen bioritme. Zoek de gouden combinatie voor opperste concentratie en pas die toe terwijl je de obstakels weghaalt en je timemanagement op punt zet. Enkel zo kan je je uitstelgedrag aanpakken.

9. Bedenk goed de negatieve gevolgen

Probeer, zoals we al eerder aangehaald hebben, je te verplaatsen in je toekomstige zelf. Hoe zou die het vinden als je nu niks doet, als je nu je taken uitstelt? Niet zo leuk toch? Denk ook niet alleen aan jezelf. Wie weet hebben collega’s of medestudenten er ook wel enorm veel last van dat je steeds je taken blijft uitstellen.

Wanneer je uitstelgedrag zich ook voordoet in je privéleven, zal je zien dat ook je vriendschappen en relaties met familie hieronder lijden. Kom je tijdens het studeren niet voorbij de eerste alinea? Leiden je studieboeken tot grote frustratie? Je zal toch even moeten doorzetten om nu je tentamen te halen zodat je hem niet in de zomer wil overdoen.

10. Vink kleine taken af

Bij grote taken die veel concentratie vereisen, zal je sneller afhaken. Ondanks dat uitstelgedrag vaak bestaat uit het uitvoeren van kleine taken in plaats van grote taken, kan het toch lonen om eenvoudige taken af te vinken. Ook deze moeten gedaan worden. Als je bijvoorbeeld een slechtere dag hebt op vlak van uitstelgedrag, probeer dan zoveel mogelijk kleine taken af te werken en zorg dat je de volgende dag gefocust kan werken aan je grote project.

Je merkt het al, uitstelgedrag aanpakken kan op enorm veel manieren. Belangrijk is dat jij uit je vicieuze cirkel komt en met deze praktische tips aan de slag gaat. Pas de tips toe die je fijn vindt en die voor je werken. Zo kan je hopelijk stap voor stap van je uitstelgedrag afkomen.